訣竅一

　　預計達到目標時間：一周(如果你能天天堅持練不怕累的話)

　　1.充分熱身(很重要!)。

　　2.直立挺腰，上身向下雙手觸地，四個八拍，然后上身貼腿面雙手抓腳踝(注意向雙腿貼近的是腰腹不是頭)定住，數(shù)15下。

　　3.坐在地板上，雙腿伸直并攏，用手觸腳尖四個八拍，然后雙手抓腳跟(注意腰挺直)定住數(shù)15下。

　　4.坐地板上雙腿左前右后(跨欄式)，前腿伸直后腿彎曲，向前壓做一組(四個八拍數(shù)15下)。腿不動，身體右轉(zhuǎn)45°向下壓一組。做完后換腿。

　　5.地板上身體坐直，雙腳腳心相對，膝蓋向下觸地，手抓雙腳向懷里收，然后身體前趴下巴觸地，定住數(shù)15下。

　　6.地板上雙腳打開開到*大，向左腿壓一組，右腿壓一組，然后身體前趴，雙手盡量向前伸(其實想效果好點，這時可以叫一人，站你身后用膝蓋向下壓你背部)堅持住數(shù)15下或更多下。

　　7.起身活動下關(guān)節(jié)，踢幾下基本功，然后開始下叉。

　　下時腿放松，不要怕痛，越放松效果越好。一般這時橫叉都能比以前開好多。

　　訣竅二

　　預計達到目標時間：半個月

　　先熱身，微微出汗以后壓腿。壓腿分正壓和側(cè)壓，正壓支撐腳腳尖要朝前，兩腿挺直，身體要面向正前方，側(cè)壓腳尖適當往外撇，身體側(cè)向，壓腿時，要適當用力，以大腿內(nèi)側(cè)的筋感覺微麻為宜，循序漸進，劈叉時，多上下晃動，到疼痛不能堅持為準，以便進一步拉開大腿的筋。很簡單有木有~

　　訣竅三

　　預計達到目標時間：1個月

　　*好有朋友跟你一起練習。每星期只練一天的話沒什么效果的，建議你增加至*少3次。

　　下叉之前先做好準備運動，充分伸展關(guān)節(jié)和韌帶，以免拉傷。熱身后坐下，在朋友的幫助下充分伸直雙腿，在適應(yīng)了一個角度之后，慢慢加大角度，然后在新角度上堅持1分鐘，然后站起來放松，站不起來就慢一點，在朋友幫助下把腿收起來，休息一下之后繼續(xù)，需要保持!

　　1、朋友韌帶好的話可以與你面對面相坐，用他的腿打開的角度頂在你兩腳上，他的雙手拉著你的雙手，慢慢將你向他的方向拉。呈菱形。

　　2、在你打開雙腿之后，朋友在你的后腰位置，用手按住你的髖部慢慢向下壓。

　　若有三位朋友一起幫忙的話，你坐下，*大程度的打開腿，兩人分別在你的兩邊拉開你的雙腳，另一人從你背后站在在你的雙腿根部上，同時用雙手拉著你的肩膀，幫助你伸直背部。