之前為大家分享了很多適合在家進(jìn)行的健身事件，這次來為大家介紹其中講到的黃金三連擊。

  這套動(dòng)作主要鍛煉下腹肌肉，另外還能稍稍鍛煉中間和上部的腹肌，腹橫肌以及腹外斜肌。

  這三組動(dòng)作都是直接靶向下腹的，通過做反向卷腹和脈沖起坐來鍛煉下部腹肌，包括臀橋、反向卷腹以及V型靜止。

  ▋ 動(dòng)作：

  找一個(gè)比較寬敞的空間，或者抓住一個(gè)舉重凳，準(zhǔn)備好以后就可以開始了。

  先做15個(gè)臀橋。*開始時(shí)會(huì)比較費(fèi)力，等適應(yīng)這種節(jié)奏并且變得容易很多以后，在兩腿間加一個(gè)啞鈴。

  做完以后不要休息，立即做12個(gè)反向卷腹的動(dòng)作。跟臀橋的鍛煉一樣，這一步做起來容易以后，依然在兩腳間加啞鈴鍛煉。

  接下來依然不休息，做完反向卷腹以后直接做V型靜止，保持60秒的時(shí)間，或者保持在自己所能堅(jiān)持的*長(zhǎng)時(shí)間。(如果*開始鍛煉時(shí)很吃力，可以從30秒做起)。

  做完這三組動(dòng)作以后休息1分鐘30秒左右。

  然后繼續(xù)按照這種步驟，重復(fù)做2組~

  ▋ 具體的步驟就是上邊這些了，不知道有沒有不知道“臀橋”“反向卷腹”以及“V型靜止”這幾個(gè)動(dòng)作怎么做的朋友。我再分別為大家介紹一下。

  ▋ 臀橋的具體做法：

  屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。雙臂向兩側(cè)分開放在地面上。

  臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個(gè)支點(diǎn)，雙腳為另一個(gè)支點(diǎn)，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個(gè)軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。整個(gè)過程中讓雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不要隨著移動(dòng)。

  臀部用力，緩慢而有控制地還原。

  ▋ 需要注意的細(xì)節(jié)：

  要用臀部發(fā)力，而不是手臂和背部等部位。

  軀干上抬時(shí)也是以臀部為著力點(diǎn)和上移的中心，不要用背部。

  肩和上背作為同一個(gè)支點(diǎn)提供穩(wěn)固支撐，不要追求將上背抬起，否則很容易損傷肩部和頸椎。

  ▋ 加入杠鈴以后：

  負(fù)重向上挺身時(shí)，軀干容易向頭的一側(cè)移動(dòng)，因此應(yīng)從這一側(cè)頂住肩部，*簡(jiǎn)單的辦法是請(qǐng)一個(gè)同伴用雙腳頂住兩側(cè)肩部。

  杠鈴固定在髖部，髖骨兩側(cè)可以摸到兩個(gè)凸起，這個(gè)位置就是固定點(diǎn)。

  雙臂在這里要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

  由于負(fù)重點(diǎn)比髖部中心略靠近頭部一側(cè)，負(fù)重作用會(huì)使軀干形態(tài)無法呈現(xiàn)美麗的直線，一般髖部到大腿會(huì)頂?shù)幂^高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點(diǎn)集中于臀部就可以。

  還有一些其它的臀橋方式，比如單腿等，就不為大家介紹了~做*基礎(chǔ)的就好。如果不能承受杠鈴，就不要加上訓(xùn)練了，不然容易受傷。

  ▋ 反向卷腹的具體做法：

  如果周圍有支撐物的話，可以用雙手抓著支架固定支持住。

  把膝蓋彎曲并慢慢抬起，讓膝蓋盡可能靠近臉部，但是記得骨盆不要離地面。

  膝蓋拉向臉部方向時(shí)，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部離開地面，讓它向胸腔方向卷曲。

  到達(dá)*高點(diǎn)保持一段時(shí)間，這個(gè)過程中要擠壓腹肌來讓它得到充分的收縮。

  然后慢慢放低膝蓋，直到臀部再次到達(dá)地平面。

  記得整個(gè)過程中都控制著保持比較緩慢且從容的狀態(tài)，不要太急迫，速度不要加快。

  ▋ V型靜止的具體做法：

  讓身體保持仰臥狀態(tài)，固定住腳踝不要扭動(dòng)，讓上身慢慢坐起。上身與下肢的角度要超過90°。這個(gè)過程中要讓腹直肌的狀態(tài)呈繃緊狀態(tài)，這個(gè)姿勢(shì)保持靜止8-10秒甚至更長(zhǎng)的時(shí)間，結(jié)束以后稍稍放松。

  然后依然是仰臥狀態(tài)，讓下肢和上身同時(shí)翹起呈“V”字形，腹直肌依然要繃緊，這個(gè)動(dòng)作也要保持靜止8-10秒甚至更久的時(shí)間，做完以后稍稍放松。

  基本上對(duì)這套動(dòng)作的介紹就是這些了。這套動(dòng)作的強(qiáng)度稍稍有些大，雖然在實(shí)行時(shí)的難度不大，但會(huì)比較費(fèi)力。所以一定要計(jì)劃出一套符合自己實(shí)際情況的健身強(qiáng)度。雖然身材重要，但健康可是更為重要~